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¿Cómo controlar el cansancio mediante la actividad física?

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De: Vik

Hace 27 días

Me llamo Éléonore y tengo una enfermedad crónica a raíz de un cáncer que me dejó una pierna dañada. 

Este mes quiero hablarte de los beneficios que aporta el ejercicio físico cuando nos sentimos cansados a raíz de una enfermedad crónica. El hecho de permanecer activa durante mis momentos de convalecencia me ayudó a sentirme menos cansada y, por lo tanto, capaz de cumplir con los tratamientos.

¿Es el cansancio un síntoma frecuente en los pacientes?

La fatiga es el síntoma más frecuente que experimentan los pacientes con enfermedades crónicas o cáncer (entre el 25 y el 100% de ellos, dependiendo de la localización del cáncer). A menudo es la primera señal en aparecer y la última en desaparecer, incluso muchos meses después del diagnóstico (entre el 25% y más del 30% de los pacientes la siguen padeciendo entre 5 y 10 años después del diagnóstico). (Fuente: INCa, Fatiga y cánceres) 

Si tú también convives con una enfermedad crónica, probablemente también experimentes mucho cansancio.  

Afortunadamente, existen maneras de gestionar esa fatiga, como por ejemplo incluyendo ejercicio físico regular y adaptado a las posibilidades que nos permite la enfermedad.

¿Cuál es el beneficio de moverse cuando se está cansado? 

¿Sabías que numerosos estudios clínicos han demostrado la eficacia de la actividad física para reducir la percepción de la fatiga relacionada con el cáncer y las enfermedades crónicas?  

La práctica deportiva que se centra en la capacidad cardiorrespiratoria aeróbica (como el ciclismo, la marcha, la natación), o una combinación de este tipo de ejercicios con movimientos de fortalecimiento muscular (como la gimnasia, el pilates, el yoga), son los más eficaces para reducir el cansancio.  

Para más información, puedes visitar el sitio web de CAMI SPORT AND CANCER aquí.

¿Cómo practicar ejercicio? 

Te aconsejo que practiques con una potencia moderada, ya que el aumento de la intensidad reducirá los efectos esperados sobre el cansancio.  Estos son mis consejos:

  • Caminar a 3 o 4 km/h. 
  • Subir escaleras a baja velocidad. 
  • Nadar tranquilamente.  
  • Ciclismo a 12/15 km/h. 

La idea que quiero transmitirte es que deberías poder mantener una conversación mientras practicas ejercicio. Te mueves, sí, pero no te ahogas.

Si tienes un reloj o un cronómetro que monitorea tu salud, debes mantenerte entre el 55 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. 

Eso significa practicar 30 minutos de intensidad moderada 5 días a la semana. Evita, también, pasar dos días seguidos sin practicar ejercicio.

También puedes añadir 1 sesión de fortalecimiento muscular. 

¿Qué resultados obtendrás?

La máxima eficacia se obtiene cuando se propone la actividad física desde el inicio de los tratamientos. Los resultados muestran una reducción aproximada del 25% en el nivel de fatiga percibido. (ver Actividad física y salud aquí

La disminución del nivel de cansancio puede estimarse en un 20% durante el tratamiento y en un 40% al finalizarlo. Por esta razón te aconsejo que realices ejercicio desde el inicio del tratamiento.


Otras maneras de combatir el cansancio

A continuación te dejo algunas ideas que pueden serte muy útiles:

  • Sueño: el cuerpo necesita regularidad. Te aconsejo que te acuestes y te levantes a la misma hora todos los días, y que hagas micro siestas de 10 a 15 minutos. 
  • Aprende a gestionar tu ansiedad: la relajación del cuerpo y la mente te ayudará a desactivar la ansiedad. Los ejercicios de respiración, estiramiento y meditación pueden ayudar. También es importante disfrutar (sobre todo con la comida) y distraerse (escuchar música, quedar con los amigos, jugar, leer, salir, etc.).  
  • Optimiza la organización de tu vida diaria: organiza y planifica tus actividades para ahorrar energía manteniendo tu autonomía. También es importante que establezcas prioridades y aprendas a bajar el ritmo si es necesario. 

Cuídate, 

Éléonore

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